오늘은 기초대사량 높이는법과 계산법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
사람마다 동일한 식사를 하더라도 살이 찌는 경우와 덜찌는 경우가 있습니다.
바로 기초대사량이 차이가 나기때문에 발생하는 건데요,
같은 양을 먹는다고 하더라도 에너지원으로 사용될 수 있도록 기초대사량을 높이는게 필요합니다.
기초대사량이란 무엇인가?
기초대사량은 우리가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량입니다.
체온유지,심장,호흡등의 신진대사사 생명을 유지할때 필요한 에너지량을 말하는데,
개인마다 나이,성별,체중,키,근육량등에 따라 다르게 나타나게 됩니다.
기초대사량이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 조금만 움직이더라도 에너지 소모가 많이 일어나게 됩니다.
참고로 여름철보다 겨울철에 기초대사량이 평균적으로 10% 정도 증가합니다.
기초대사량 높이는법
1. 근력운동
다이어트등 살을 빼려고 할때 가벼운 유산소 운동을 보통 선호하고 주로 하게 됩니다.
지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 같은 시간과 양으로
운동을 하더라도 근육이 많을때는 소비하는 칼로리가 증가하게 됩니다.
기초대사량을 높이기 위해 유산소운동과 적당량의 근력운동을 병행하는게 효율을 높일 수 있습니다.
2. 규칙적인 식사
삼시세끼 거르지 않고 규칙적으로 식사를 하는 생활패턴이 필요합니다.
식사를 제대로 하지 못하고 거르게 되면 과식이나 폭식을 하게 만들기도 하며,
이러한 식습관이 지속될수록 근육량 감소와 원활한 신진대사를 방해할 수 있습니다.
제때 식사를 하지 못하면 우리 몸은 에너지를 쌓기 위해 체질을 변화시키기도 하는데
결과적으로 기초대사량을 낮추게 만드니 규칙적인 식사를 하도록 합니다.
3. 충분한 수면
잠이 부족하게 되면 스트레스로 인한 호르몬의 분비가 늘어나고 식욕이 늘어나
음식을 과다하게 섭취하여 체중이 늘어나는 경우도 있습니다.
오후 11시~ 오전 7시까지 수면을 취하면 피부재생,근육합성을 촉진하는 호르몬이 분비되고
원활한 신진대사와 함께 혈액순환에도 좋습니다.
충분한 수면 시간은 7시간 정도가 적당하며 너무 많이 잘 경우 활동량 감소와
기초대사량 활동에너지 소모가 감소되어 오히려 체중만 늘어나게 만들 수 있습니다.
4. 체온요법
체온이 올라가면 혈액순환이 활발해져서 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.
체온이 1도 내려갈 경우 면역력 30% 감소,기초대사량 12%정도 줄어든다고 합니다.
이와 반대로 체온이 1도 상승할 경우 면역력 5배,기초대사량은 10%가 상승합니다.
체온이 1도 상승할때마다 약 200칼로리가 더 소모가 되는데,
규칙적인 운동을 통해 신진대사를 돕고 체온 상승을 하는데 도움이 된답니다.
5. 수분 섭취
물을 많이 마실수록 신진대사를 원활하게 해주고 에너지대사율을 높여줍니다.
몸 속에 있는 노페물도 제거해주고 근육을 만드는데도 필요하니 평소에 수분 섭취를 자주 많이 해주는게 좋습니다.
기초대사량 계산법
간단한 공식으로 직접 계산을 하는 방법은 다음과 같습니다.
남성 ▶ 293 - (3.8 X 나이) + 456.4X키(m) + 10.12X체중(kg)
여성 ▶ 247 - (2.67X 나이) + 401.5X키(m) + 8.60X체중(kg)
계산하기 귀찮거나 어려운 분들은 네이버에서 "기초대사량 계산기"를 입력합니다.
2개의 웹사이트가 나오는데 계산기를 이용하여 기초대사량과 함께
BMI지수,체지방률,복부지방률,비만도등을 확인할 수 있습니다.
이상으로 기초대사량 높이법과 계산법에 대해 알아보았습니다.
다이어트를 하고 있거나 할 예정이라면 위의 방법을 참고하고 기초대사량을 높이면 도움이 될거에요.
